Milliseid emotsioone sinus peegeldus peeglis tekitab? Rõõm ja rahulolev naeratus? "Noh, ema, sulle ei teeks paha, kui sa kaotaksid vähemalt viis kilo! Vastasel juhul võite unustada oma lemmikteksad . . . "? Või "Aga kunagi olid siin pressikuubikud . . . "?
Paljud inimesed unistavad kiiresti ja eelistatavalt ilma suurema pingutuseta kaalust alla võtta. Kõigil pole aega ja võimalust regulaarselt spordiklubi külastada. Ja kellelgi on lihtsalt piinlik oma ebatäiuslikku vormi demonstreerida, kardab kaastundlikku pilku või naeruvääristamist selja taga. Kui see kõik puudutab teid, korraldage jõusaal kodus!
Ja me lihtsustame teie ülesannet - pakume kõige tõhusamaid harjutusi kõige populaarsemate probleemsete piirkondade jaoks ja anname kasulikke näpunäiteid.
Väikesed sammud ideaalkaaluni
Inimese aju on laisk ja ettevaatlik. Niipea, kui ta kahtlustab, et tulemas on raske füüsiline töö (isegi kui pingelise võitluse vormis ülekaaluga), kasutab ta kohe kõiki võimalikke vahendeid, et vastutusest kõrvale hiilida ja säästa ressursse enda arvates olulisemate ülesannete jaoks. Seetõttu jääb meil nii sageli vajaka visadusest ja motivatsioonist soovitud tulemuste saavutamiseks. Saate sellega võidelda! Abiks on Kaizen - lihtne ja tõhus tehnika, mille leiutasid targad jaapanlased. Seda kasutatakse aktiivselt ettevõtluses – tootmis- ja juhtimisprotsesside pidevaks täiustamiseks. Elus aitab see tehnika mugavustsoonist valutult väljuda ja takistusi kartmata eesmärgi poole liikuda.
Selle olemus on lihtne: globaalsed eesmärgid tuleb jagada alaeesmärkideks ja need ülesanneteks. Selline järkjärguline progresseerumine väldib vastupanu ja läbipõlemist.
Seega on meie eesmärk kaalust alla võtta. Selleks peate tegema mitu sammu:
Tee oma päev korda. Normaalseks ainevahetuseks, sealhulgas intensiivseks rasvapõletuseks, vajab keha korralikku puhkust.
Analüüsige oma dieeti. Eemalda kahjulikud asjad, mida on üsna reaalne teha ilma näiteks kiirtoidu, igasuguste kuklite ja limonaadideta. Mõelge maitsvatele ja tervislikele toitudele, mis küllastuvad hästi ja ei ladestu külgedel ja kõhul kujutamatute voldikutena.
Kehtestage joomise režiim. Ilma piisava koguse puhta gaseerimata veeta jääb liigne kaal teile alles.
Viige läbi eneseharimine: lugege Internetist (või muudest allikatest), kuidas keha töötab, kuidas see vabaneb rasvavarudest ja kasvatab lihaseid. Kujutage seda kõike ette.
Hankige spordivorm - midagi, milles teil on mugav ja meeldiv enda kallal töötada, oma keha parandada, mis kaitseb teid juhuslike vigastuste eest.
Otsustage treeningu ajakava. Optimaalne tundide arv on 3-4 korda nädalas.
Testi erinevaid harjutusi ja vali need, mis ei tekita erilist vastupanu (mis tähendab, et pole põhjust treeningusse pausi teha).
Mehed ja naised kaotavad kaalu erinevalt
Me kõik mäletame, et mehed on pärit Marsilt ja naised Veenuselt. Ja see erinevus pole ainus.
Naise keha on loodud lapse kandmiseks. Seetõttu koguvad kaunid daamid rasva palju kergemini, kahjuks. Mehe ülesanne on püüda kinni (tingimuslik)mammut, et oma pere ära toita. Seetõttu on tema keha palju valmis rasvast lahku minema ja lihaseid kergemini üles ehitama. Seda punkti on treeningu ja dieedi planeerimisel väga oluline arvestada.
Teine lisakilode vastu võitlemise tõhusust mõjutav tegur on vanus.
18-30-aastaselt on kaalu langetamine lihtsam kui 30-35 aasta pärast. Esiteks aeglustub ainevahetus aja jooksul. Teiseks muutuvad prioriteedid: ilmub perekond, pärast dekreedist lahkumist satub mitu korda kõrgendatud innuga naine tööle, mis sageli osutub istuvaks, kontoritööks. On halbu harjumusi, mis aitavad kaasa "varude kogumisele".
40 aasta pärast soovitavad eksperdid daamidel lisada oma treeningprogrammi mitte ainult kardio-, vaid ka jõuharjutusi - need aitavad tugevdada lihaseid, luua korseti, mis toetab keha küpsemas eas.
Mehed on vastupidavamad, vastupidavamad stressile. Seetõttu võib treening olla intensiivsem.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Isegi kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta, ei tasu oma keha liigse stressiga proovile panna – kiiresti langenud kilod kipuvad samuti kiiresti tagasi tulema. Ja veelgi suuremal hulgal. Seetõttu on igas ettevõtmises oluline mõõdukus. Sa ei pea iga päev pingutama! Parim variant on treenida 3-4 korda nädalas, andes kehale 1-2 päeva puhkamiseks ja taastumiseks.
Parim viis rasva põletamiseks on aeroobne treening või nn kardiotreening (paigal jooksmine, põlvede tõstmine või sääre kattumine, hüppamine, väljahüppamine). Selleks, et mitte muutuda tühjendatud õhupalliks, pingutada nahka, taastada elastsus, tuleks kardiokoormused vaheldumisi jõuga - anaeroobsed (sagedased madalad hüpped köiega, töö kangi või hantlitega, jalgratas). Kokku peaks ideaalis nädala jooksul saama 2 jõutreeningut ja 1-2 kardiotrenni.
Millised harjutused aitavad kodus kaalust alla võtta? Need võivad olla põhilised harjutused, mis hõlmavad peamisi lihasrühmi, aga ka probleemsete piirkondade uurimine.
Kätekõverdused. Pöörake rõhku lamamisele. Sirutage käed küünarnukkidest, asetage 90 nurga allaopõrandale. Tehke kätekõverdusi selga painutamata ja viiendat punkti välja torkamata. Kui harjutuse täisversioon - sirgendatud jalgadega - ei tööta, võite teha kätekõverdusi diivanilt või rõhuasetusega põlvedele. 1 lähenemine - 15-20 kätekõverdust.
Tõmbed. Selleks on vaja horisontaalset riba. Käed tuleb hajutada mugavale kaugusele ja sujuvalt, ilma tõmblemata, pingutada keha. Lõug peaks tõusma lati kohal. Alternatiiv oleks lihtsalt stange küljes rippuda.
Käte painutamine hantlitega. Treeningut saab teha seistes või istudes. Võtke hantlid (või üks hantel) kätesse, painutage käsi küünarnukkides, viige spordivarustus õlgadele, viige käed tagasi algasendisse.
Käte kokku surumine. Painutage küünarnukid, viige peopesad rinna ette kokku. Sõrmed osutavad üles. Maksimaalse pingutusega suruge peopesad kokku ja viibige selles asendis paar minutit. Vabastage oma peopesad, lõdvestage käed. Korda harjutust.
burpee. Populaarne, üsna keeruline ja tõhus harjutus, mis hõlmab kõiki lihasgruppe - õlad, rind, selg, kõht, tuharad, jalad. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha. Kükitage sügavalt, poolhüppes minge plank-asendisse, suruge üks kord üles, hüppage pooleldi tagasi kükki ja hüppage üles, püüdes kätega laeni jõuda. Harjutust tehakse mitu korda järjest. Kergekaaluline versioon – ei mingit push-up’i.
plank. Lihtne, esmapilgul võimaldab harjutus treenida kõiki lihasrühmi. Oluline on seda õigesti teha. Rõhutage lamades, painutage käsi küünarnukkidest, et saada rõhku küünarvartele. Sirutage jalad, sirutage tagasi, toetades sokid põrandale. Ärge painutage taha, ärge torkake vaagnat välja – hoidke latti. Püsige selles asendis 15-20 sekundist 1-2 minutini (olenevalt füüsilisest vormist).
Lunges. Need aitavad korralikult välja treenida reie sise- ja esipinna ning tuharate lihaseid. Seisa sirgelt, tõsta kõht üles, too abaluud kokku, aseta jalad õlgade laiusele. Astuge ette, painutage esijalg täisnurga all (põlv ei tohiks ulatuda varvast kaugemale), asetage tagumine jalg varba tagaküljele. Hoidke selg sirge, ärge kummarduge ega painutage. Naaske algasendisse. Korrake sama teise jalaga. Tehke paar seeriat 15 kordust.
Pendel. Harjutus hõlmab kõhu, selja, tuhara, reie kaldus lihaseid. Lähteasend – selili lamades on kõhulihased pinges. Tõstke jalad põranda suhtes täisnurga alla. Sirutage käed külgedele. Sissehingamisel langetage jalad vasakule, puudutage põrandat. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama paremale.
Keeramine. Kõhulihased töötavad. Lähteasend - lamades selili. Pange oma käed pea taha ja kinnitage need lukku. Tõmmake jalad enda poole. Jalad saab kinnitada mingi toe alla või paluda kellelgi käes hoida. Tõstke keha põlvedeni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 15-20 kordust.
Plie kükitama. Klassikaline harjutus oli laenatud balletitantsijatelt. Tuharad ja reie sisekülg on harjutuses aktiivselt kaasatud. Sirutage jalad laiali, keerake varbad väljapoole. Hoidke selg sirge. Sissehingamisel langetage end aeglaselt alla. Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Hoidke paar sekundit allosas. Väljumisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 10-15 kordust.
Kiirelt aitab liigseid kaloreid ära kasutada nn kõrge intensiivsusega intervalltreening – kui sooritatakse ringis 5-6 erinevat harjutust, millest igaüks hõlmab kindlat lihasgruppi. Sellise kompleksi näide on tabata. Ring võib sisaldada tavalisi kükke, pliikükke, kätekõverdusi, kõhule tõmmatud põlvedega planku jne. Harjutusi tehakse kiires tempos - 20-60 sekundit, millele järgneb 10-40 sekundi pikkune paus. Mida lühem on paus, seda suurem on treeningu intensiivsus. Ringide vahel - paus 1-1, 5 minutit.
Spordivarustus – kas vajate seda?
Ühest küljest saate kodus treenida ka ilma trenažööride ja muude seadmeteta – teie kaalust piisab vajaliku koormuse loomiseks.
Teisest küljest lisavad spordivahendid teie treeningutele vaheldust ning aitavad paremini treenida konkreetseid lihasrühmi ning tõstab efektiivsust. Kuidas parim on teie otsustada. Soovitame lihtsalt arvestada:
Hantlid. Need aitavad pumbata biitsepsit ja triitsepsit, on koormaks väljasöökide, kükkide sooritamisel. Naistele piisab 2–3 kg kaaluvatest hantlitest, meestel raskematest - alates 5 kg. Aja jooksul keha kohaneb ja kaalu tuleb tõsta.
Expander või fitness bänd(ja parem on kohe seada erineva takistusega). Mitmekesistada ja raskendada kükke, sildasid, kiikesid, jalgade tõsteid jne.
Fitball. Aitab vastunäidustuste olemasolul koormust vähendada.
hüppenöör. Hüpete tempot muutes saab reguleerida koormust ja energiakulu.
pressrull. See on kerge, kompaktne, sobib nii meestele kui naistele. Aitab pressi pumbata, kõhtu pingutada ja vöökohta vähendada.
Peaasi, et mitte kahjustada!
Selleks, et tipptaseme poole püüdlemine ei tooks kaasa kõigi lootuste kokkuvarisemist ega põhjustaks tõsiseid vigastusi, peaksite järgima järgmisi elementaarseid reegleid:
Iga treening algab soojendusega. Eriti kui oled algaja sportlane. Vaid 5-10 minutit – ja teie lihased ja liigesed on soojendatud, treenimiseks valmis.
Seeriate vahel tehke paus, kuid ärge viivitage - 30 sekundist piisab hingetõmbamiseks.
Puhkamise ajal joo väikeste lonksudena vett, eriti kui tegemist on kardiotreeninguga.
Kui teie eesmärk on eemaldada kõht, ei pea te lõputult pressi pumpama ja külgi treenima. See on väsitav ja kiiresti igav, mis tähendab, et treening võib lõppeda kohe, kui see algab. Rääkimata sellest, et me lokaalselt kaalust alla ei võta. Treeningprogramm peaks sisaldama jõu- ja kardioelemente, harjutusi kõigile lihasrühmadele, sealhulgas probleemsetele.
Pole vaja ennast piinata! Treening peaks tooma naudingut, mitte kannatusi.
Et treening avaldaks mõju, tuleb ühendada füüsiline aktiivsus kaloridefitsiidiga.
Kas oled algaja, kes alles alustab enesetäiendamise teed ja vajab tuge? Otsige abi professionaalselt treenerilt. Ta aitab koostada treeningprogrammi, kontrollida harjutuste õigsust, kohandada toitumist. Või osalege fitnesskursusel. Siis saate ennast ja teisi aidata.