See ei ole dieet: nõuetekohase toitumise, menüü ja ekspertide soovituste põhimõtted

Kasulikku toitumist nimetatakse kõige tervislikumaks kehakaalu kaotamiseks. Nõuetekohase toitumise olemus, menüü nädal aega, iga päev lubatud toodete loetelu, toitumisnõuanded.

Nõuetekohane toitumine

Nõuetekohane toitumissüsteem tähendab spetsiaalset toidutarbimise korraldamist, mis on rikkalik kõigi vajalike kehale kasulike vitamiinide ja ainete osas.

Sellised võimsusskeemid töötasid välja toitumise teel, mis arvutasid, kui palju inimene vajab rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimiseks päevas. Selleks on Harris-Benedicti kaloride individuaalse arvutamise valem (naistele: 655 + (9, 6 x kaal kg) + (1, 8 x kõrgus CM-is)-(4, 7 x vanus aastate jooksul); meeste jaoks: meeste jaoks: jaoks: Mehed: meeste jaoks: meeste jaoks) 66, 5 + (13, 7 x kaal kg -s) + (5 x kõrgust cm) - (6, 8 x vanus aastatel).

Nõuetekohane toitumine ei ole dieet, kuna see ei ole nälg, vaid tervisliku eluviisi komponent. Sellise süsteemi heaolu parandamiseks peaksite järgima pikka aega, paljud järgivad selle põhimõtteid kogu oma elu.

"Kasulik toitumine ei ole dieet, kuna sellel pole vastunäidustusi.

Mis on kasu

Nõuetekohane toitumine säilitab tervise ja aitab kaalu normaliseerida, on selliste vaevuste ennetamine nagu diabeet, südamehaigused jne.

Enamik inimesi mõtleb üleminekule PP -le, kui terviseprobleemid muutuvad käegakatsutavateks: liigne kaal, jõu kaotus, halb tervis. Tervisliku toitumise eesmärk on aga peamiselt haiguse ennetamine.

Kust alustada

Vaja on vahetada õige toitumise juurde mitte järsult, vaid järk -järgult. Alustuseks saab tervislikku eluviisi juhtida inimene näha, millised tooted tema igapäevases dieedis sisalduvad, et analüüsida iga söögikorda kehale kasulike ainete ja vitamiinide olemasolu kohta. Kõige lihtsam on oma menüüd sülearvutisse, mis näitab hommikusöögi, lõuna ja õhtusöögi, suupistete arvu ja toidumahtu. Pärast seda saab selgeks, milliseid tooteid tuleks dieedile lisada ja millised eemaldada.

Ülemineku teine etapp on hommikusöögi harjumus. Paljud inimesed ei tähenda hommikusööki tähtsust, kuid see on kõige olulisem söögikord, kuna see annab energiat terveks päevaks ja edendab täielikku ärkamist.

Kõiki kahjulikke tooteid dieedist ei ole vaja viivitamatult välistada, sellest piisab, kui alustada väikest: näiteks kahe esimese nädala jooksul, et keelduda ainult valgest leivast ja šokolaadist.

"Inimestele, kes vahetuvad ainult korraliku toitumise juurde, ei soovita ma kohe alustada valkude, rasvade ja süsivesikute taseme kontrolli all hoidmisega. Esiteks peaksite pöörama tähelepanu kaloritele: võite süüa kõike, kuid võttes arvesse Dieedi soovitatud kalorite sisaldus.

Aluspõhimõtted

Nõuetekohase toitumise järgimiseks peate teadma selle põhiprintsiipe:

1. Regulaarsed söögid (iga kolme kuni nelja tunni järel). Mao imab toitu paremini, kui see siseneb kehasse selgel ajal. Niipea kui inimene nälgib või läbib lõuna- või õhtusööki, tajub kõht igasugust sööki viimaseks ja paneb uue nälga võimalikult palju reserve.
2. Kuna iga elu rütm on individuaalne, peate igapäevase dieedi koostamisel arvesse võtma oma igapäevast rutiini. Näiteks on kontoritöötajal keerulisem kogu söögikorda levitada, kuna ta peab õhtusöögiaega tavapäraseks pausi jaoks kohandama.
3. Ärge jooge toidu ajal palju vett. Vedelik suurendab mao mahtu, mille tõttu toit on halvem.
4. Vähendage madala rasvasisaldusega toodete kasutamist. Loomade päritolu rasv on tervise jaoks ülioluline, närvi- ja hormonaalse süsteemi töö sõltub neist.
5. Seal on väikesed portsjonid ja ainult ajal, mil keha nõuab tõesti toitu. On vaja keskenduda füüsilisele näljale, mitte emotsionaalsele, sest toit peaks kõigepealt energiat andma ja mitte lahendama psühholoogilisi probleeme.
6. Sööge võimalikult palju looduslikke tooteid, puu- ja köögivilju.

"Veel üks oluline reegel kasulikele söögikordadele üleminekuks on teleri või lugemise ees toidutoidu lõpetamine. Ükskõik kui palju inimene on hõivatud, peate tegema lühikese pausi 10–15 minutit. See lähenemisviis võimaldab teil Mitte üle ei söönud, "ütles Julia Pigareva, tema nimelise haigla osakonna kliinilise dieetika juhtV. V.

Dieedi koostamine

Dieedi koostamisel tuleb arvestada keha jaoks vajalike valkude, rasvade ja süsivesikute kogust. Samal ajal puudub universaalne menüü: iga inimene moodustab iseseisvalt kasuliku toidu jaoks mugava dieedi. Näiteks aktiivse eluviisiga saate lisada istuvaid rohkem valgutooteid, et vähendada süsivesikute ja halvasti imendunud rasvade (enamasti loomade päritolu) kogust.

Nõuetekohase toitumise üks põhimõtteid on joogirežiimi järgimine, seetõttu on igapäevase menüü koostamisel oluline tarbitava vedeliku mahu määramiseks. Selleks korrutage oma kaal 35 kilogrammiga (meestele) või 31 (naistele) ja hankige arv milliliitrites. Samuti viiakse läbi 12 -aastaste laste arvutus, lastearst aitab normi arvutada noorema vanuse jaoks.

"Ärge unustage dieedi tasakaalu kvalitatiivse ja kvantitatiivse koostise korral. Kaasaegsed toitumissoovitused eristavad 5 toidugruppi, mis peaksid olema inimese dieedis iga päev: kiudained, keerulised süsivesikud/terad, valke, rasvad, piimatooted või nende alternatiivid või nende alternatiivid Köögivilja toormaterjalid. Gastroenteroloog.

Soovitatavad tooted

Nõuetekohase toitumise järgimiseks peate teadma, milliseid tooteid peetakse kasulikuks ja milliseid neist võib teie dieeti lisada:

1. Köögiviljad (kapsas, kurgid, tomatid, paprika, peet, porgandid ja nii edasi) juustu, küpsetatud, keedetud kuju ja madala kaltoriga puuviljad (õunad, apelsinid, mandariinid ja muud)
2. Igat tüüpi söödavaid seeni
3. Lehesalat, kõik rohelised, spinat, hapused
4. Tee ja kohv ilma suhkru ja lisanditeta
5. Jooma mittemaindamata vett
6. Liha (lambaliha, kalkun, vasikaliha, veiseliha)
7. Kala (forell, heeringas, tursk ja nii edasi)
8. Munad ja hapu -piimatooted (eelistatavalt omatehtud ja mitte -alilised)
9. Terveteravilja teraviljad väikestes portsjonites, lisaks manna, kiirele putrule ja valgele riisile
10. Pähklid (üks või kaks väikest peotäit päevas)

"Dieedile tuleb lisada valgutooted: munad, liha, linnuliha kui meie rakkude ehitusmaterjalid, ensüümide põhikomponendina, puuri kasulike ainete peamine transportija ja muidugi raua allikana. Samuti on oluline kasutada kalu ja kaaviari - need on meie rakkude membraanide jaoks kasuliku rasva allikad ja aju on võis sisaldav kolesterooliga soohormoonide, D -vitamiini, toitev neuronite sünteesiks ning lisada köögivilju ja marjasid kiudainete allikatena ja antioksüdandid, "täiendab dietoloogi, integratiivset endokrinoloogi.

Mis on võimatu

Hoolimata asjaolust, et korralikul toidul pole selgeid keeluseid, on olemas loetelu toodetest, mida ei tohiks dieeti lisada:

1. Taimeõli (lubatud on ainult kaks supilusikatäit päevas)
2. Majonees
3. Suitsutatud liha, vorstid, vorstid ja vorstid
4. Liha ja kala konserveeritud toit
5. Rafineeritud suhkur
6. Kõrgedcalorie puuviljad ja marjad, nagu banaan, viinamarjad, kuupäevad, arbuus, melon
7. Hoidke moosid ja moosid
8. Magus ja kondiitritooted (maiustused, šokolaad, koogid, koogid ja nii edasi)
9. Pagaritooted
10. Kiirtoit ja poolfineeritud tooted
11. Magus gaseeritud ja alkohoolsed joogid on lubatud ainult üks klaas (250 ml) punast kuiva veini

"Näiteks vähendavad suhkur ja alkohol kudede tundlikkust insuliini toime suhtes. Lisaks negatiivsele mõjule akne, juuste väljalangemise ja liigse kaal kujul on kõrge insuliiniresistentsus tervisele ohtlik. Lihaste nõrkus, lihasnõrkus, Metaboolne sündroom, maksa rasvumine, osteoporoos, vähk ", vähk" - jagas arsti.

Toidu kalorisisaldus

Kogu korraliku toitumise süsteem on üles ehitatud kalorite arvutamisele, seetõttu on väga oluline arvutada kõigi dieedis sisalduvate toodete jaoks individuaalne kõrge kiirus. Lõpptulemus sõltub ülemineku eesmärkidest kasulikule toitumisele, samuti inimese vanusest ja soost (naiste jaoks on optimaalne kalorite arv umbes 2000 meeste jaoks - umbes 2500 kcal).

Kõrged -kalorie -tooted reeglina jäetakse menüüst välja, jättes ruumi kehale kasulikumaks.

Kuidas teha menüü nädalaks

Nädalaks menüü koostamisel on oluline mitte ainult arvutada päeva jaoks vajalik kõrge kiirus, vaid jälgida ka toitainete suhet igal toidukorral (valgud peaksid olema 25–35 protsenti koguarst; rasvad -25 -35 protsenti;

Sergei Gerasimovi fitnessieksperdi kehakaalu ja psühholoogia korrigeerimise konsultandi sõnul on toidu kõige ülemaailmne söögikord lõunasöök, kuna ta peaks päeva teisel poolel kogu töö jaoks meie keha võimalikult palju küllastama ja päeva teisel poolel küllastama ja Õhtul ülesöömise ärahoidmine.

Suurim teine peaks olema hommikusöök, mis rõõmustab keha pärast und ja laadib primaarenergia päeva esimesel poolel. Vähem mahukas - kiudainete, vitamiinide ja valguga küllastunud õhtusöök, täites keha kasulike ainete ja ehitusmaterjaliga taastumiseks. Tugeva näljatunde vältimiseks ja selle tulemusel peate menüüsse lisama ka kaks väikest suupistet.

Näidisvalikud võivad tunduda selline:

Naistele mõeldud menüü

Nädalapäev	Hommikusöök	Õhtusöök	Pärastlõunane suupiste	Õhtusöök
Esmaspäev	kaerapudru piimas, tee ilma suhkruta	hautatud kanarind keedetud tatraga	Klaas jogurtit ilma lisaaineteta	Kahe muna piima omlett värskete köögiviljadega
Teisipäev	lusikaga hapukoorega juustukoogid, kohv ilma suhkruta	Küpsetatud kala roheliste ja köögiviljasalatiga	Puuviljade lõikamine, joogijogurt ilma lisanditeta	Keedetud muna ja üks puuvali
Kolmapäev	Puuviljasalat jogurtikastmega, klaas keefiri	aurutatud lillkapsas, keedetud veiseliha	Kaks õuna	Keedetud kanarind ja köögiviljasalat
Neljapäev	Murilid ilma suhkruta, tass teed	köögiviljasupp, hautatud kanarind	Puuviljalõiked, klaas käärimist	Rohelised paprikad, hautatud veiseliha porganditega
Reede	Kahest munast ja piimast köögiviljade ja ürtidega	hautatud kapsas brokkoli, tomat, keedetud veiseliha	Keedetud muna, üks greip või oranž	lusikatäie loodusliku meega kodujuust
Laupäev	hirsspudru lahjendatud piimal, kohv suhkruta	tatar	Tost tomati ja kodujuustuga	keedetud kanafilee köögiviljadega, tee
Pühapäev	Kaerapudru koos värske puuvilja tükkidega, tass teed	Gulyash koos keedetud kartuli lisandiga	Tost tomati ja kodujuustuga	keedetud kanafilee köögiviljadega, tee

Menüü meestele

Nädalapäev	Hommikusöök	Õhtusöök	Pärastlõunane suupiste	Õhtusöök
Esmaspäev	Kaerahelbe piimas, värskelt pigistatud apelsinimahl	hautatud kanarind, keedetud tatra	Täistera leib juustuga, klaas jogurtit ilma lisaaineteta	Kolm muna koos kolme muna piimaga munaga
Teisipäev	omatehtud kodujuust hapukoore ja kreeka pähklitega, tee suhkruta	Küpsetatud punane kala, spagetid	Kefira klaas, täisteraleib	Keedetud muna ja üks apelsin
Kolmapäev	Multikarp -puder piimas, millel on pähklite segu, kohv ilma suhkruta	keedetud veiseliha ja kapsas brokkoli auru jaoks	Keedetud muna ja õun	hautatud kanarind, köögiviljasalat, roheline tee suhkruta
Neljapäev	Värske puuviljade juust, teetass	Supp punaste ubade ja lihapallidega, küpsetatud köögiviljad	käputäis kuivatatud puuvilju ja klaas kääritatud küpsetatud piima	Küpsetatud forell tomatite ja pruuni riisiga
Reede	kaerapudru piimas, kohv ilma suhkruta	Keedetud veiseliha, hautatud kapsas ja köögiviljasalat	Keedetud muna ja üks greip	juustukoogid hapukoorega, tass rohelist teed
Laupäev	Töödejuustu pajaroog värskete puuviljadega, klaas kefirit	Seenesupp, hautatud suvikõrvits	Puuviljasalat jogurti kastmega	Totsijuust hapukoore ja pähklitega
Pühapäev	hirsspudru kuivatatud aprikoosi ja kreeka pähklitega piimal, tee ilma suhkruta	keedetud vasikaliha, hautatud kapsas brokkoli	Üks õun ja klaas jogurtit ilma lisaaineteta	Hapukoorega allikaid, klaasitäri

Menüü lapsele

Nädalapäev	Hommikusöök	Õhtusöök	Pärastlõunane suupiste	Õhtusöök
Esmaspäev	Kaerapudru piimas, üks banaan, kupos tass	läätsepüreesupp, aurutatud veiselihakatted, keedetud tatar	Puuviljasalat jogurti ja klaasi piimaga	Suvila puding rosinatega
Teisipäev	juustukoogid, käputäis pähkleid, üks õun, tee	köögiviljasupp, küpsetatud valge kala pastaga	Sanny puding ja üks apelsin	Omlet kahest munast, klaas keefiri
Kolmapäev	Pudru mitmekarvaline, või ja juustuga võileib, kakaoklaas	Pyeli püreesupp, aurutatud veiselihakatted, keedetud tatar	riispuding, üks puuvali	hautatud kanarind, köögiviljasalat
Neljapäev	Kodujuustu pajaroog värskete marjadega, tee	Fictor supp, kartulipüree	käputäis kuivatatud puuvilju, klaasi kääritatud	Küpsetatud valged tomatitega kalad, pruun riis
Reede	Multikarp puder piimas, õlivõileib, kakao	kanapuljong, keedetud vasikaliha värvilise kapsa ja köögiviljasalatiga	Puuviljasalat jogurtikastmega, klaasi piimaga	Kahe munaga köögiviljade ja ürtidega, roheline tee
Laupäev	Totsijuust hapukoore ja omatehtud moosiga, üks õun, tee	Seenekreem-kopp piimas, keedetud kanarind, hautatud suvikõrvits	Riisipuding ja üks puuviljad, mille vahel valida	Küpsetatud punane kala, kurkide salat ja tomatid
Pühapäev	hirsspudru piima peal kõrvitsaga, võiga või juustuga, värskelt pigistatud apelsinimahl	Kurinisupp nuudlitega, kartulipüree	Puuviljasalat jogurtiga, klaasi keefiriga	Allikad hapukoorega, rohelise teega

Aidake keha üleminekul PP -le

Et keha oleks lihtsam uut tüüpi toitumist üle minna, saate seda aidata mõne psühholoogilise trikki abil:

1. Seada selge eesmärk. Näiteks kaotage kaalu viie kilogrammi võrra või suurendage üldist tervise taset või saada kehakaalu.
2. Enne poodi minekut kirjutage toodete loend. Seega on keerulisem võtta üleliigset ja kahjulikku.
3. Toiduvalmistamine nõusid nii, et need näeksid serveerimisel atraktiivsed välja. Kui toit on isuäratav ja ahvatlev, õpib keha seda paremini.

Võite teha ka köögi auditi: eemaldada tooted, mis tuleb dieedist välja jätta. Köögis viibides on nad taldrikus. Köögi analüüsi tulemus peaks olema nimekiri nendest toidutoodetest, mida inimene kavatseb igapäevasesse menüüsse lisada.

Kaalukonsultant soovitab täita tasakaalu kahjulike ja kasulike toodete vahel. Teie lemmiktoidu järsk välistamine viib paratamatult lagunemisteni ja viib keha stressiseisundisse. Selle vältimiseks saab ühel päeval nädalas eristada "kahjulikkust" ja nautida neid või välistada oma menüüst järk -järgult, vähendades osa ja söödes neid hommikul. Siiski tasub meeles pidada, et sagedane lahkumine PP reeglitest ja toodete kaasamine kategooriast menüüsse võib põhjustada liigse kaalu ja tervise halvenemise.

Kuidas kaalust alla võtta, tervisliku toidu söömine

Nõuetekohane toitumine ei ole mitte ainult tervisliku eluviisi osa, vaid ka liigse raskuse vastu võitlemise viis.

Kui peamine eesmärk on kaalust alla võtta, peate kõigepealt looma vajaliku kalorite puuduse: naiste jaoks umbes 1800 kcal päevas, meeste jaoks - 2200.

Parem on vähendada dieedis kiirete süsivesikute arvu ja lisada sinna valke ja tervislikke taimseid rasvu.

Päevamenüü ei tohiks sisaldada palju magusaid ja piimatooteid, eelistades puuvilju, marjasid ja köögivilju.

Liigse kaaluga töötades, meetmete kombinatsioon, näiteks täielik puhkus, sobivus, stressi minimeerimine, psühholoogiline töö ja muidugi lk, sealhulgas kaalu korrigeerimise peamine element. Protsessi korrektse sõnastamise abil näete nädala jooksul esimesi tulemusi.

Kui palju saate maha jätta

Kasulik toitumine ei taga lühikese aja jooksul lisa kilode hooldamist, see on pikk töö iseendaga. Kuid just selline süsteem peetakse kehakaalu kaotamisel kõige tõhusamaks, kuna see mõjutab närvisüsteemi kõige vähem.

Kui järgite kuu õiget toiteallikat, võite langetada umbes 4-6 kg. Täpsed numbrid sõltuvad alati inimese individuaalsetest omadustest (sugu, vanus, esialgne kaal, elustiil).

Ekspertide arvamus

Paljud dietoloogide eksperdid ja toituoloogid peavad seda elektrisüsteemi inimkeha kaalu kaotamisel kõige ohutumaks ja üldise tervisliku seisundi säilitamiseks kõige tõhusamaks.

"Usun, et" korraliku toitumise "mõistet pole mitte niivõrd, vaid lihtsalt tooteid, mis sisaldavad maksimaalselt toitaineid (valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalid, vitamiinid ja vesi), mis küllastavad keha, " ütles toitumisspetsialist funktsionaalse toitumise ekspert. - PP -st kinni pidades saab inimene endale lubada peaaegu kõike. Peamine on see, et suudab navigeerida, mis on kasulik ja mis saab kõhu mannekeeniks. "

Dieedi andmetel, Anna Volobueva, ületades õige toitumise, tuleb meeles pidada, et see on rangelt individuaalne ja sõltub teie geneetikast, kehaseisundist, toidutalumatusest. Teie õige toitumise korral muutub keha tervislikumaks, liigne kaal ja turse lahkub, tuju ja jõudlus paraneb ning kvaliteetse elu kestus suureneb.